Dieta embarazo

Recalcar que por estar embarazada no estás enferma. A seguir con tu rutina diaria. Toda la normalidad posible a no ser que el médico te diga lo contrario.

En cuanto a la nutrición seguir las pautas alimentarias de  una dieta equilibrada teniendo en cuenta unos requisitos: aporte extra de calorías, sobre unas 200Kcal/día (no hay que comer por dos), aporte extra de algunos nutrientes y beber mucha agua.

A parte de llevar una alimentación sana y equilibrada, si los alimentos pueden ser ecológicos mucho mejor. Así evitamos los pesticidas y otros químicos.

Tomar 5 ingestas al día. Al tener las digestiones más pesadas y con tendencia a tener reflujo, es importante comer ligero y evitar los fritos, refinados y los alimentos muy grasosos.

Eliminar los excitantes (alcohol, café, tabaco, chocolate,…), los azúcares refinados y los alimentos procesados.

Los nutrientes extras que necesita una embarazada son: calcio, hierro, ácido fólico y vitamina D.

Los alimentos ricos en calcio:

  • Semillas de sésamo
  • Almendras
  • Hojas verdes
  • Brócoli
  • Semilla de Lino
  • Legumbres

La vitamina D es importante para asimilar el calcio y para la formación de los huesos del feto.

Con 15 minutos de sol al día obtenemos el aporte necesario de esta vitamina. La seta shitake nos ayuda con el aporte de vitamina D.

Los alimentos ricos en hierro:

  • Lentejas
  • Espinacas
  • Mejillones
  • Carne roja (no abusar. 1 toma cada 15 días aprox.)

Para asimilar mejor el hierro, tomar vitamina C. El pimiento rojo y las frutas cítricas también la llevan.

Los alimentos ricos en ácido fólico:

  • Verduras de hoja verde
  • Levadura de cerveza
  • Legumbres (guisante)
  • Cereales integrales
  • Verduras como los espárragos, berros y espinacas
  • Germen de trigo
  • Agar-agar

El ácido fólico evita la espina bífida, la fisura palatal, el bajo peso del feto, ayuda en la formación de la sangre y evita que nazca prematuro.

A parte de estos alimentos necesarios para cubrir el aporte extra de nutrientes, es importante tomar muchos cereales integrales. A poder ser el 50% de la ingesta diaria de alimentos.

En resumen: una buena alimentación con el aporte extra de nutrientes, beber mucha agua, hacer ejercicio diario (1h al día andando al aire libre por ejemplo), gozar de este proceso mágico que es la formación de tu hijo/hija y estar tranquila y relajada.

Dieta equilibrada

Qué comemos, cómo lo comemos y cuándo lo comemos es la clave para una buena salud. Hoy en día, vamos muy estresadas ya sea por el trabajo, el hogar, los quehaceres,… y tampoco ayuda la contaminación en la que vivimos; si además, tenemos una alimentación desequilibrada en horarios, prisas y mala calidad, estamos deteriorando nuestro cuerpo y estará débil para afrontar nuestro día a día. Por este motivo es vital tener unas buenas pautas alimentarias, hacer ejercicio diario y sobretodo buscar tiempo (aunque sea poco) para nosotras mismas.

En este apartado que hablamos sobre la nutrición vamos a explicar las 3 preguntas básicas: qué como, cómo lo como y cuándo lo como.

Qué como:

Cómo tenemos que distribuir los alimentos durante el día para obtener un equilibrio y así obtener los principales nutrientes:

Hidratos de carbono. Cereales complejos 40-50%:

Son los nutrientes más importantes para la obtención de energía de nuestro cuerpo.

Es importante que sean complejos, minimizando al máximo los carbohidratos simples.

Alimentos de este grupo: arroz integral, quinoa, espelta, avena, cous-cous, bulgur, trigo sarraceno, trigo integral, centeno y las legumbres que, a parte de proteínas, tienen hidratos complejos.

Vitaminas, minerales y fibra. Verduras, hortalizas y fruta 20-25%:

La fruta, aunque lleve azúcares simples, hay que tomar hasta 2 piezas al día por sus nutrientes.

Dentro de las verduras, un 50% deben ser verduras de hoja como la coliflor, el brócoli, espinacas, lechuga, canónigos y el otro 50% deben ser verduras de raíz como la zanahoria, calabaza, patata, cebolla, puerro, remolacha,…

Para mejor obtención de las vitaminas tomar una ración mínima de verduras crudas al día.

Proteínas. Carne, legumbres y semillas 20-25%:

Las proteínas completas se obtienen de la mezcla de legumbres y granos o legumbres y semillas. No solo de la carne y el pescado.

Ejemplos: lentejas con arroz, o quinoa, derivados de la soja,…

No recomiendo que todo tu aporte de proteínas sea de origen animal ya que sobrecargas al hígado y ensucias tu organismo.

Las grasas buenas o mejor dicho, los ácidos grasos esenciales.

Los encontramos en el aceite de oliva virgen extra y en algunas semillas como el lino, girasol, sésamo, chía, calabaza,… y en algunos frutos secos como las almendras y nueces.

No abusar ya que su contenido calórico es muy alto. Con 3 cucharadas al día de aceite, una cucharada de cualquier semilla y 3-5 frutos secos al día es más que suficiente.

Respecto a la sal, tomar los alimentos sin sal al ser posible. Las verduras hechas al vapor realzan su sabor y no hace falta la sal.

Con media cucharadita al día es más que suficiente para nuestro aporte de sodio.

¿Qué beber?

Agua. Siempre agua. A poder ser de 1’5 a 2 litros diarios. Para no obstaculizar la digestión, evitar tomar más de medio vaso de agua durante las comidas.

Ni bebidas azucaradas (aunque sean 0 azúcares) ya que llevan productos químicos y edulcorantes que dañan nuestro cuerpo.

Alcohol poco. Como mucho el vino. Una copa en alguna comida.

Cuándo comer:

Nuestro reloj biológico marca nuestras rutinas como son el sueño, las horas de mejor despliegue de energía, cuando ir al baño, etc. En este sentido, por nuestro día a día, el trabajo, los quehaceres de casa, el estrés,… nos son alterados nuestros ciclos circadianos y comemos en horas que no nos favorecen.

Sí que es cierto que cada persona tiene sus costumbres, sus horarios personales, pero no hay que dejar de lado nuestra biología. Que nos guía por los ciclos de luz, de día y de noche.

Los horarios circadianos para la ingesta de alimentos son:

A las 7:30, dejamos de producir melatonina (la encargada del sueño), nos levantamos y desayunamos sobre las 8h que es cuando nuestro intestino grueso se reactiva para evacuar.

Entre les 10h y las 11h tenemos nuestro niveles máximos de energía, de productividad y en esta horario es ideal tomar fruta y frutos secos ya que el azúcar y calorías que tomemos lo quemaremos con facilidad.

Entre las 12h y las 13h es el momento perfecto para comer. Nuestro cuerpo todavía tiene la energía de la mañana para hacer una buena digestión y aprovechar sus nutrientes.

Sobre las 17h es hora de la merienda. Tu cuerpo necesita un aporte de energía. Es un buen momento para tomar otra fruta o un tentempié ligero.

De 19h a 20h es cuando alcanzamos nuestra temperatura corporal más alta y es el momento de cenar. A esta hora haremos una buena digestión y nuestra temperatura corporal nos ayudará a una buena asimilación de nutrientes.

A las 21h nuestro cuerpo segrega la melatonina y se prepara para ir a dormir. Si cenamos a partir de las 22h, nuestros intestinos ya están en bajo funcionamiento y hará que tengamos una mala digestión y que acumulemos calorías ayudando a subir de peso.

Al ser complicado seguir estos horarios en el país que vivimos, lo podemos modificar unos 45 minutos pero no más. Esto ya dependerá de cada una y su estilo de vida.

Para poder seguir nuestro ritmo acelerados con energía y vitalidad, tenemos que hacer pausas para coger aire, alimentarnos con tranquilidad y disfrutar de nuestro ejercicio diario.

Come alimentos elaborados por ti, tómate tu tiempo para comer, con calma, masticando y saboreando la comida y si es acompañada mejor.

Dieta para bajar peso

Son varios los motivos por los que ganamos peso. Puede tratarse de una mala alimentación fruto del estrés y la ansiedad. Comiendo a deshoras, comiendo en 5 minutos, comiendo alimentos procesados, comer poco durante el día y mucho en la cena,…

Es posible que solo necesites hacer unas pautas alimentarias equilibradas. Comer 5 veces al día y dedicarle tiempo a ello.

Para poder bajar de peso de una forma sana y sin efecto rebote hay que comer de todo. Tener un horario estricto con las tomas, dedicarte cada día 30 minutos mínimo al ejercicio físico, tomar 2 litros de agua y sobretodo repartirse los alimentos de forma correcta durante el día.

Es importante seguir nuestros horarios circadianos para aprovechar al máximo nuestros picos de energía y así ayudar a nuestro metabolismo. Estaremos mejor nutridas, acumularemos menos grasas y gastaremos más calorías ayudando a bajar de peso.

Aunque pensemos que el principal responsable de nuestro peso y volumen sean las grasas, no es del todo cierto. Cualquier tipo de alimento (azúcares, hidratos, proteínas, grasas), cuando no se usan al momento por nuestro cuerpo, éste lo transforma en grasa y lo guarda en sus depósitos. El peligro realmente son los azúcares simples. Nos aportan mucha energía en poco tiempo y si nuestro metabolismo no lo necesita en ese momento lo convierte en grasa. Los otros alimentos tardan más tiempo en convertirse, por eso para bajar de peso no hay que eliminar las grasas y los hidratos de carbono complejos, como pueden ser los cereales integrales y las legumbres.

También es cierto que, sin ejercicio diario, es difícil bajar de peso con facilidad aunque tengamos una buena alimentación.

Semana depurativa post excesos Navideños

Una vez terminada la Navidad con sus ajetreos familiares, excesos de comida, los regalos y muchas otras cosas, es el momento de depurar el cuerpo y la mente. Tómate tiempo para ti. Haz ejercicio, ve a relajarte en un Spa o dándote un masaje, dedícale tiempo a tus comidas y regresa a tu trabajo con tranquilidad.

Seguramente todas tenemos la nevera llena de sobras de las comidas de estas fechas. Resérvalas para más adelante, congélalas si se puede y poco a poco las irás consumiendo. Aquí nos centraremos en la comida para depurar nuestro cuerpo de los excesos Navideños.

Uno de los órganos que más trabaja es el hígado debido al consumo alto de productos grasos y bebidas alcohólicas por lo que es conveniente hacer una limpieza de este órgano y limpiar nuestro cuerpo con una alimentación depurativa.

A continuación tenéis unas recetas y pautas de comidas que realizaremos durante ésta semana:

Tipo de frutas.

Siempre tomar las frutas del mismo tipo. No mezclar.

  • Fruta fresca ácida: cítricos, fresa, bayas, piña, kiwi, fruta de la pasión
  • Fruta fresca semiácida: manzana, pera, ciruela, melocotón, nectarina, albaricoque, cereza, paraguaya, chirimoya, mango, granada.
  • Fruta dulce: plátano, uva, higo, kaki, melón, sandía, papaya, lichi

Consejos y pautas para la depuración del hígado

Pero para poder depurar el hígado, en primer lugar se deben conocer qué alimentos son perjudiciales para éste, tal y como veremos en un futuro. Entre esos alimentos nos encontramos con los alimentos procesados, grasas animales, embutidos, y por ejemplo alimentos muy salados, asados o azucarados. También comer en exceso puede ser perjudicial para el hígado, ya que las comidas muy abundantes llevan a que éste se sobrecargue.

Entre aquellos consejos para poder ayudar al hígado en su depuración nos encontramos:

  • El diente de león ayuda al hígado a depurarse, especialmente a los hígados que sean perezosos, ya que es capaz de aumentar de entre 2 a 4 veces la secreción de la bilis.
  • La alcachofa también es muy buena para el hígado, al igual que el cardo mariano, que cuenta con silimarina, protectora de este órgano.
  • Tomando mucha agua ayudamos al hígado a digerir mejor las grasas, y a nuestro cuerpo a hidratarse debidamente.
  • Comer mucha fruta, pero evitando aquellas con gran contenido de ácidos orgánicos, como el melón, la sandía y las fresas.
  • Los tés, especialmente el té verde, ayudan al hígado, sobretodo al hígado graso, ya que ayuda a digerir y a eliminar la grasa acumulada.
  • Lo más recomendable es optar, por ejemplo, por suplementos en cápsulas de diente de león, alcachofa y cardo mariano, aunque también las puedes encontrar en gotas.

Infusiones recomendadas para depurar el hígado

  • Infusión de alcachofa
  • Infusión de cardo mariano
  • Infusión de salvia