Nutrición deportiva en hombres y mujeres: diferencias y similitudes

Diferencias nutricionales entre hombres y mujeres

Si quieres conseguir un buen rendimiento en el deporte, la nutrición es un elemento clave para el éxito, ya que una parte importante de sus resultados se deben a una correcta alimentación.

La base nutritiva, tanto en hombres como mujeres, es similar. No obstante, existen pequeñas diferencias que dependen, en parte, del sexo, ya que la constitución física varía. Aunque también hay que considerar otros factores.

¿Son las mujeres y los hombres diferentes, en cuanto a una alimentación deportiva?

Estas diferencias de sexo se basan en las hormonas presentes, que influyen en las diversas reacciones metabólicas de unos y otras. Por tanto, al seguir una alimentación deportiva, las necesidades son distintas.

Los hombres, debido a la testosterona, generan más masa muscular y consumen más calorías. Las mujeres, por los estrógenos, tienen más dificultad para aumentar su musculatura, sin embargo, obtienen más energía por la combustión de las grasas de su organismo y no utilizan tanto glucógeno como los hombres.

Proteínas

Básicas para una buena recuperación muscular, los requerimientos en el hombre son mayores, tanto por la masa muscular como por un mayor uso de las proteínas durante el entrenamiento. Las mujeres no necesitan tanta cantidad para recuperar sus músculos.

Carbohidratos

​Fuente principal de energía, en entrenamientos con intensidad moderada o alta y duración entre 1 y 3 horas, consume entre 3 y 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. Arroz, cereales, quinoa, avena, patatas y frutas deberían estar en la base de tu alimentación diaria. Ellos necesitarán entre 9 y 12 gramos.

Grasas  

Durante el entrenamiento, las mujeres usan más grasas que los hombres para obtener energía. Las dietas excesivamente hipocalóricas o muy bajas en grasas, impiden un rendimiento apropiado cuando practicas deporte. Procura que sean monoinsaturadas o poliinsaturadas, por su capacidad antiinflamatoria y preventiva de problemas cardiovasculares. 

Si practicas algún deporte

- Ingiere entre 1.6 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, vegetal o animal. Para los hombres, lo adecuado serían 2.3 gramos. 

- Procura comer cada 3 horas, así no le das tiempo al hambre, ni a la fatiga o la ansiedad.

- No te olvides del hierro, esencial para transportar oxígeno a los músculos. Como mujer deportista puedes necesitar hasta 30 miligramos al día, debido a las pérdidas de este mineral a través del sudor y también por los intestinos, como consecuencia del esfuerzo realizado. La vitamina C ayuda en su absorción.

- Recuerda que también necesitas más calcio que los hombres para que tus huesos no lo sufran. Puedes necesitar hasta 1500 miligramos por día, ya que el deporte incrementa la densidad ósea y el contenido en minerales.

En general, la nutrición deportiva en las mujeres es más baja en carbohidratos y proteínas, y moderada en grasas, que en los hombres.

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